간헐적 단식 18:6: 체지방 15% 달성 루틴
간헐적 단식 18:6: 체지방 15% 달성, 직장인을 위한 현실적 루틴
솔직히 말해보자. 우리의 삶은 전쟁터다. 매일 쏟아지는 업무, 끊임없이 밀려오는 마감, 그리고 개인적인 삶까지… 이 모든 걸 해내면서 건강까지 챙긴다는 건 거의 불가능에 가깝다고 느껴질 때가 많다.
나는 6년차 PM이고, 디자이너 출신이다. 개발자가 아니라서 코드를 짜는 대신, 복잡한 AI 스타트업에서 제품을 관리하고 팀을 이끌고 있다. 이런 내 삶도 예외는 아니다. 수많은 프로젝트와 미팅, 그리고 솔직히 말해, 가끔은 내 정신이 버텨낼 수 있을지 의심될 정도로 몰아붙이는 날들의 연속이다. 이런 상황에서 ‘건강’이라는 단어는 마치 사치처럼 느껴질 때도 있었다.
하지만, 우리의 몸과 정신은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 강력한 잠재력을 가지고 있다. 최근 몇 년간 나는 ‘바이오해킹’이라는 세계에 깊이 빠져들었다. 단순히 오래 사는 것을 넘어, 최대한의 퍼포먼스를 발휘하며 자유롭게 사는 것. 그것이 나의 궁극적인 목표다. 그리고 이 여정에서 가장 큰 변화를 가져다준 것은 바로 ‘간헐적 단식’이었다. 특히 18:6 프로토콜은 나에게 게임 체인저였다.
18:6, 왜 나에게 통했나?
처음 간헐적 단식을 시작했을 때, 솔직히 좀 두려웠다. ‘굶으면 힘이 없지 않을까?’, ‘점심은 꼭 먹어야 하는 거 아냐?’ 같은 생각들이 머릿속을 맴돌았다. 하지만 나는 이미 여러 가지 다이어트와 건강법을 시도해봤던 사람이었고, 대부분은 꾸준히 실천하기 어렵거나 일시적인 효과에 그쳤다. 그때 알게 된 것이 18:6 프로토콜이다.
18:6은 하루 24시간 중 18시간 동안 단식을 하고, 나머지 6시간 동안 식사를 하는 방식이다. 이게 왜 직장인에게 현실적이냐면:
- 점심 식사 하나로 해결: 아침을 거르고 점심부터 먹기 시작하면, 저녁 식사까지 6시간 안에 모든 끼니를 해결할 수 있다. 퇴근 후 저녁 식사를 든든하게 하고, 다음 날 점심까지 단식하면 된다. 복잡할 것 없다.
- 일상과의 조화: 대부분의 사람들은 아침 식사를 거르는 경우가 많다. 18:6은 이런 자연스러운 습관과도 잘 맞는다. 아침 회의나 출근길에 허기짐을 느낄 필요가 없다.
- 지속 가능성: 극단적인 절식이나 폭식 없이, 비교적 긴 단식 시간을 통해 몸이 지방을 에너지원으로 더 효율적으로 사용하게 만든다. 이는 체지방 감소에 직접적인 영향을 준다.
나는 이 프로토콜을 통해 체지방을 15%까지 감량하는 놀라운 결과를 얻었다. 단순히 몸무게가 줄어든 것이 아니라, 몸이 훨씬 가볍고 탄탄해진 느낌이었다.
PM의 현실적인 18:6 루틴 설계
자, 그럼 어떻게 이 루틴을 내 삶에 녹여냈을까? 여기서 중요한 건 ‘완벽함’이 아니라 ‘현실성’이다.
나의 18:6 루틴:
- 오전 7시 ~ 오후 1시 (단식 시간):
- 기상 후 따뜻한 물 한 잔. 때로는 레몬즙을 살짝 더한다.
- 블랙커피나 무가당 차를 마신다. 카페인은 집중력을 높이는 데 도움이 된다.
- 운동이 있다면 이 시간에 한다. 공복 유산소는 지방 연소에 효과적이다. (예: 아침 조깅, 홈트)
- AI 도구를 활용해 오전 업무 우선순위를 정하고 빠르게 처리한다.
- 오후 1시 ~ 오후 7시 (식사 시간):
- 첫 끼니 (오후 1시): 단백질과 건강한 지방 위주의 식사. 샐러드에 닭가슴살이나 연어, 아보카도를 곁들이는 식이다. 포만감을 오래 유지시켜준다.
- 간식 (오후 3-4시): 견과류 한 줌, 혹은 무가당 요거트. 너무 배고프지 않다면 생략하기도 한다.
- 마지막 끼니 (오후 6-7시): 탄수화물도 적절히 포함하되, 과식하지 않는다. 현미밥에 생선구이, 채소 반찬 같은 식이다. 퇴근 후 너무 늦지 않게 먹는 것이 중요하다.
- 오후 7시 ~ 다음 날 오전 7시 (단식 시간):
- 물, 무가당 차 외에는 아무것도 섭취하지 않는다.
- 이 시간 동안 AI 스타트업의 다음 날 업무 계획을 세우거나, 자기 계발을 한다.
핵심은 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘언제 먹느냐’에 집중하는 것이다. 물론, 식사 시간에는 건강한 음식을 선택하는 것이 장기적인 건강과 체지방 감소에 훨씬 효과적이다. 나는 주로 통곡물, 단백질, 채소, 건강한 지방을 중심으로 식단을 구성했다.
체지방 15% 달성을 위한 추가 바이오해킹 팁
간헐적 단식만으로는 부족하다. 나의 체지방 15% 달성에는 다음과 같은 바이오해킹 요소들이 결정적인 역할을 했다.
- 강도 높은 근력 운동: 근육량은 기초대사량을 높여 체지방 감소에 필수적이다. 주 3-4회 웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 유지하고 늘리는 데 집중했다. 특히 복합 관절 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)은 효과가 극대화된다.
- 충분한 수면: 수면 부족은 식욕을 증가시키고 코르티솔 수치를 높여 체지방 축적을 유발한다. 매일 7-8시간의 질 좋은 수면을 확보하려고 노력했다. 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 명상 앱을 활용하기도 했다.
- 스트레스 관리: PM으로서 스트레스는 피할 수 없다. 하지만 스트레스를 어떻게 관리하느냐가 중요하다. 나는 AI 기반 명상 앱을 활용하거나, 짧은 산책을 통해 스트레스를 해소했다. ‘파이트 클럽’에서처럼, 세상의 소음에 귀 기울이기보다 내면의 소리에 집중하는 연습을 했다.
- 식단 기록 및 분석: 내가 무엇을 얼마나 먹는지 정확히 파악하는 것은 매우 중요하다. AI 기반 영양 분석 앱을 활용하여 식단을 기록하고, 나의 영양 섭취를 분석했다. 이를 통해 불필요한 칼로리 섭취를 줄이고, 영양 불균형을 개선할 수 있었다.
현실적인 고민과 극복
솔직히 말해, 18:6 프로토콜도 항상 쉬운 것은 아니다. 회식 자리나 야근이 잦은 날에는 계획대로 되지 않을 때도 있다. 하지만 여기서 중요한 것은 완벽주의를 버리는 것이다. 하루 이틀 계획에서 벗어났다고 해서 모든 것이 무너지는 것은 아니다. 다시 루틴으로 돌아오면 된다. 나의 경험상, 이런 작은 ‘실패’들을 통해 오히려 더 강한 동기 부여를 얻기도 했다.
또한, 나는 항상 충분한 수분 섭취를 신경 썼다. 물이 부족하면 공복감이 더 심해질 수 있기 때문이다. 또한, 단식 시간 동안에는 칼로리가 없는 음료(블랙커피, 허브티 등)를 활용하여 허기를 달랬다.
결론: 자유를 향한 여정
간헐적 단식 18:6은 단순히 체지방을 줄이는 방법을 넘어, 나의 삶을 더 효율적이고 자유롭게 만들어주었다. 정신이 맑아지고, 에너지가 넘치며, 무엇보다 내가 원하는 방식으로 내 삶을 통제할 수 있다는 자신감을 얻었다.
우리는 모두 각자의 삶에서 ‘건강’과 ‘자유’라는 두 마리 토끼를 잡고 싶어 한다. 바쁜 일상 속에서도 충분히 가능하다. 중요한 것은 자신에게 맞는 방법을 찾고, 꾸준히 실천하며, 필요하다면 AI와 같은 도구를 활용하여 효율성을 높이는 것이다.
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