하루 5잔 마시던 PM이 30일간 카페인을 끊었더니 일어난 일

December 2, 2025•5 min read•0 views•By Colemearchy

카페인디톡스생산성건강습관자기관리

시작: "커피 없이 어떻게 일해?"

아침 9시 스탠드업 미팅 전 더블샷 아메리카노. 점심 후 졸음을 쫓기 위한 콜드브루. 오후 3시 슬럼프를 위한 에스프레소. 저녁 7시 야근용 카페라떼. 주말 카페 작업용 플랫화이트.

6년차 PM으로 살면서 카페인은 생산성의 동의어였습니다. Figma 앞에서 유저플로우를 그리든, 개발팀과 스펙 논의를 하든, 투자자 미팅을 준비하든 - 커피는 항상 옆에 있었죠.

하루 카페인 섭취량을 계산해봤습니다. 평균 5잔, 약 400-500mg. FDA 권장량 400mg를 매일 초과하고 있었습니다. 그런데 문제는 더 이상 효과가 없다는 거였어요. 커피를 마셔도 집중이 안 되고, 오히려 손이 떨리고, 밤에는 잠이 안 왔습니다.

그래서 결심했습니다. 30일간 카페인을 완전히 끊어보자.

1주차: 지옥의 시작 (Day 1-7)

Day 1-3: 두통과의 전쟁

첫날부터 머리가 깨질 듯 아팠습니다. PM으로서 가장 중요한 건 명확한 사고인데, 머릿속이 온통 안개였죠. 프로덕트 로드맵 회의에서 평소 같으면 3분 만에 정리할 내용을 15분 동안 헤맸습니다.

Day 1: 두통 강도 7/10, 업무 효율 30%
Day 2: 두통 강도 9/10, 오후 2시에 조퇴
Day 3: 두통 강도 8/10, 회의 2개 취소

디자이너 출신이라 시각적 정보 처리가 강점인데, 모니터를 보는 것조차 힘들었습니다. 동료들에게 "실험 중"이라고만 말하고 미팅을 최소화했어요.

Day 4-7: 극심한 피로

두통은 줄었지만 이번엔 피로가 밀려왔습니다. 오전 10시부터 졸음이 쏟아졌어요. 평소 같으면 카페인으로 해결했을 텐데, 그게 안 되니 몸이 정직하게 반응했습니다.

깨달음: 지난 6년간 제 에너지는 '진짜'가 아니었던 거예요. 카페인이라는 빚을 내서 당일 생산성을 유지했던 겁니다. 이제 그 빚을 갚는 중이었죠.

2주차: 전환점 (Day 8-14)

Day 10에서 극적인 변화

Day 10 아침, 알람 없이 7시에 눈이 떴습니다. 6년 만에 처음이었어요. 평소엔 알람을 3번 이상 스누즈해도 일어나기 힘들었거든요.

더 놀라운 건 수면의 질이었습니다. Oura Ring 데이터를 확인했더니:

카페인 섭취 시: 평균 REM 수면 18%, 깊은 수면 12%
Day 10 이후: 평균 REM 수면 24%, 깊은 수면 19%

집중력의 변화

Day 12, 2시간 동안 집중해서 프로덕트 스펙 문서를 작성했습니다. 중간에 한 번도 산만해지지 않았어요. 예전엔 커피를 마셔도 30분마다 슬랙, 이메일, 트위터를 확인했는데 말이죠.

깨달음: 카페인은 '각성'을 주지만 '집중'을 주진 않습니다. 오히려 뇌를 과도하게 자극해서 산만하게 만들 수 있어요.

3-4주차: 새로운 기준선 (Day 15-30)

에너지 곡선의 안정화

Day 15부터는 하루 에너지 레벨이 안정됐습니다. 그래프로 그려보면:

카페인 섭취 시: 급격한 상승 → 급격한 하락 → 다시 상승 (롤러코스터)
Day 15 이후: 완만한 상승 → 점진적 하락 (정상 곡선)

오후 3시 슬럼프가 사라졌어요. 예전엔 이 시간에 무조건 커피가 필요했는데, 이젠 10분 산책만으로도 충분했습니다.

의사결정 품질의 향상

PM으로서 하루에 수십 개의 결정을 내립니다. "이 기능을 다음 스프린트에 넣을까?", "이 디자인이 유저 경험을 해칠까?", "개발 리소스를 여기에 투입해야 할까?"

Day 20쯤부터 의사결정이 더 명확해졌습니다. 카페인으로 인한 불안감과 조급함이 사라지니, 더 침착하게 상황을 판단할 수 있었어요.

측정 가능한 변화:

회의 중 즉흥적 결정: 40% 감소
다음날 번복하는 결정: 60% 감소
팀원들의 "명확하다"는 피드백: 2배 증가

실패의 순간들

Day 22, 투자사 미팅 전날 밤. 너무 긴장돼서 커피를 마실까 진지하게 고민했습니다. 결국 참았지만, 이 챌린지가 쉽지만은 않았어요.

Day 27, 팀 회식 자리에서 티라미수를 먹고 그날 밤 잠을 설쳤습니다. 디저트의 카페인도 무시할 수 없더군요.

30일 후 측정한 변화들

수면 (가장 극적인 변화)

평균 수면 시간: 6.2시간 → 7.5시간
수면의 질 점수: 72점 → 86점
아침 피로도: 8/10 → 3/10

생산성

딥워크 시간: 하루 2시간 → 4시간
회의 없는 날 집중 작업 시간: 3시간 → 6시간
"몰입 상태" 진입 시간: 30분 → 10분

건강 지표

안정 시 심박수: 72bpm → 62bpm
불안감 수치 (자가 측정): 7/10 → 3/10
손떨림 빈도: 주 4-5회 → 0회

비용 절감

월 카페인 지출: 약 25만원 → 3만원 (허브티)
연간 절약: 약 264만원

디자이너 출신 PM이 발견한 통찰

디자인할 때 배운 원칙이 있습니다. "시스템의 제약이 창의성을 만든다." 카페인 디톡스도 마찬가지였어요.

카페인 없이 에너지를 관리하려니 자연스럽게:

더 일찍 자게 됐고
운동을 규칙적으로 하게 됐고
식사를 거르지 않게 됐고
업무 우선순위를 더 명확히 하게 됐습니다

카페인은 이 모든 기본을 무시하고 "일단 버티게" 만드는 치트키였던 거죠. 치트키를 없애니 근본적인 시스템을 고민하게 됐습니다.

실천 가이드: 카페인 디톡스 시작하기

준비 단계 (시작 1주 전)

현재 카페인 섭취량 측정
- 커피, 홍차, 녹차, 에너지 드링크, 초콜릿까지 모두 기록
- 하루 평균 mg 계산 (아메리카노 1잔 = 약 75-100mg)
캘린더 체크
- 중요한 발표, 데드라인이 없는 기간 선택
- 가능하면 주말이나 휴가 시작과 맞추기
대체재 준비
- 허브티 (루이보스, 캐모마일, 페퍼민트)
- 디카페인 커피
- 생수

실행 전략

방법 1: 콜드터키 (제가 선택한 방법)

장점: 빠른 적응 (2주)
단점: 초기 두통과 피로 심함
추천 대상: 의지가 강하고, 1-2주 여유가 있는 사람

방법 2: 점진적 감소

Week 1: 50% 감소
Week 2: 75% 감소
Week 3: 90% 감소
Week 4: 0%
장점: 두통과 피로 최소화
단점: 시간이 오래 걸림
추천 대상: 업무 강도가 높은 사람

금단 증상 대처법

두통 (Day 1-5)
- 물 많이 마시기 (하루 3L 이상)
- 진통제는 최후의 수단으로
- 냉찜질 또는 온찜질
- 가벼운 스트레칭
피로감 (Day 1-10)
- 15분 파워냅 허용
- 일찍 자기 (9-10시 취침 목표)
- 산책 (10-15분)
- 차가운 물로 세수
집중력 저하 (Day 1-14)
- 업무를 25분 블록으로 나누기 (포모도로)
- 중요한 일은 오전에 배치
- 멀티태스킹 최소화

유지 전략 (30일 이후)

저는 30일 후 이렇게 결정했습니다:

평일: 카페인 프리
주말: 오전 한 잔만 허용 (사회적 즐거움)
특별한 날: 예외 허용 (너무 엄격하면 스트레스)

완벽한 제로가 목표가 아니라, 카페인에 의존하지 않는 삶이 목표입니다.

마치며: 당신의 '진짜' 에너지를 찾아보세요

30일 챌린지를 마치고 가장 놀라운 건, 제가 생각보다 훨씬 강하다는 걸 깨달은 겁니다. 카페인 없이도 충분히 집중하고, 생산적이고, 창의적일 수 있었어요.

PM으로서 프로덕트를 만들 때 항상 묻습니다. "이 기능이 정말 필요한가? 아니면 그냥 있으면 좋은 건가?" 카페인도 마찬가지였습니다. 필수라고 생각했지만, 알고 보니 선택이었던 거죠.

이 글을 읽는 당신이 저처럼 하루 5잔을 마시든, 2잔을 마시든 - 한 번쯤 의문을 가져보길 권합니다. "이게 정말 나를 돕고 있나? 아니면 빚을 내고 있는 건가?"

30일은 길지 않습니다. 하지만 당신의 에너지 시스템을 완전히 리셋하기엔 충분한 시간입니다.

시작할 준비가 됐나요?

당신의 카페인 디톡스 경험을 댓글로 공유해주세요. 함께 이야기 나누고 싶습니다. 그리고 이 챌린지를 시작한다면, 저에게 DM을 보내주세요. 응원하겠습니다.

P.S. 이 글은 오전 9시, 카페인 없이 2시간 동안 집중해서 썼습니다. 예전엔 불가능했을 일입니다.