18:6 간헐적 단식: 체지방 15% 달성, PM의 현실 루틴

솔직히 말하자. 밤늦게까지 야근하고, 주말엔 밀린 잠 보충하느라 바쁜 당신. ‘건강한 식단’이나 ‘꾸준한 운동’ 같은 말은 사치처럼 느껴질 때가 있지 않은가? 나도 그랬다. 디자이너 출신 PM으로 AI 스타트업에서 정신없이 일하다 보니, 내 몸은 이미 만신창이였다. 늘 피곤했고, 옷맵시는커녕 뱃살만 늘어났다. 무작정 굶거나, 말도 안 되는 식단을 따라 하는 건 결국 실패로 돌아갔다. 그때, 나는 ‘간헐적 단식’이라는 바이오해킹의 세계를 만났다.

특히 18:6 간헐적 단식은 내 삶을 송두리째 바꿔놓았다. 복잡한 계산 없이, 단순한 시간 조절만으로 체지방 15%를 달성한 비결을 지금부터 공개한다. 이건 다이어트가 아니라, ‘나 자신’을 재설계하는 과정이다.

왜 18:6 간헐적 단식인가?

처음 간헐적 단식을 접했을 때, ‘금식’이라는 단어가 주는 부담감이 컸다. 하지만 18:6은 생각보다 훨씬 현실적이다. 24시간 중 18시간을 단식하고, 6시간 동안 식사하는 방식이다. 이게 왜 직장인에게 최적일까?

• 단순함: 복잡한 칼로리 계산이나 영양소 분석이 필요 없다. 정해진 시간만 지키면 된다.
• 유연성: 아침을 거르고 점심부터 저녁까지 6시간 동안 자유롭게 식사하면 된다. 아침형 인간이 아니어도 괜찮다.
• 지속 가능성: 극단적인 제한은 오히려 폭식을 유발한다. 6시간이라는 식사 시간은 충분히 만족스러운 식사를 가능하게 한다.

PM으로서 18:6 간헐적 단식을 시작한 이유

나는 코드를 짜는 개발자는 아니다. 하지만 AI 스타트업의 PM으로서, 늘 최적의 솔루션을 찾고 효율을 극대화하는 데 익숙하다. 내 몸 또한 하나의 복잡한 시스템이고, 이를 최적화하는 가장 효과적인 방법을 찾고 싶었다. 밤샘 작업과 스트레스, 불규칙한 식사는 내 집중력과 창의력을 좀먹고 있었다. 뭔가 근본적인 변화가 필요했다.

체지방률이 20%를 훌쩍 넘어가면서, 단순히 외모의 문제를 넘어 건강까지 위협받는다는 생각이 들었다. ‘더 나은 나’를 만들기 위한 바이오해킹으로서, 18:6 간헐적 단식을 선택한 것이다. 처음엔 솔직히 힘들었다. 점심시간만 기다리는 오후가 고역이었다. 하지만 AI 도구를 활용해 식단 기록을 추적하고, 몸의 변화를 객관적으로 관찰하면서 동기 부여를 얻었다.

체지방 15% 달성, 나의 현실 루틴

가장 중요한 것은 ‘지속 가능성’이다. 완벽한 식단보다, 내가 꾸준히 지킬 수 있는 루틴을 만드는 것이 핵심이다.

1. 단식 시간: 나의 ‘집중 모드’ 시간

• 기상 후 (오전 7시): 물 한 잔과 블랙커피. 이때만큼은 스마트폰 대신 명상이나 가벼운 스트레칭으로 하루를 시작한다. PM으로서 하루를 설계하는 시간이다.
• 오전 7시 ~ 오후 1시 (6시간): 이 시간 동안은 철저히 단식한다. 업무에 집중하고, 필요하다면 물이나 제로 칼로리 음료를 마신다. 오히려 이 시간 동안 집중력이 더 올라가는 느낌이었다. 마치 ‘집중 모드’에 들어가는 것 같았다.

2. 식사 시간: ‘맛’과 ‘영양’을 모두 잡는 6시간

• 점심 (오후 1시): 첫 식사는 단백질과 건강한 지방 위주로 구성한다. 닭가슴살 샐러드, 연어 스테이크 등. 너무 배부르게 먹지 않으려고 노력한다. ‘배고픔’을 느끼기 직전에 멈추는 연습을 한다. 디자이너 시절부터 미니멀리즘을 좋아했던 것처럼, 식사도 ‘필요한 것’만 담으려고 했다.
• 간식 (오후 4시): 견과류 한 줌, 요거트, 또는 과일. 너무 과하지 않게, 다음 식사까지 허기를 달랠 정도만.
• 저녁 (오후 6시 ~ 7시): 하루의 마지막 식사. 역시 단백질과 채소를 중심으로. 탄수화물은 되도록 줄이거나, 현미밥처럼 건강한 형태로 섭취한다. 밤늦게까지 일하는 PM에게는 과식이 가장 큰 적이다. 일찍, 그리고 가볍게 먹는 것이 다음 날 컨디션을 좌우한다.

3. 운동: ‘시간’이 아닌 ‘효율’을 찾아서

운동은 ‘해야 한다’는 강박 대신, ‘하고 싶을 때’ 효율적으로 하는 것을 목표로 삼았다. 주 3회, 30분 정도의 근력 운동과 유산소 운동을 병행한다. 특히 바쁜 날에는 점심시간을 활용해 짧고 굵게 끝내거나, 퇴근 후 동네 공원에서 빠르게 걷는 것으로 대체했다.

18:6 간헐적 단식, 무엇을 조심해야 할까?

• 수분 섭취: 단식 시간 동안 물을 충분히 마시는 것이 중요하다. 탈수를 막고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.
• 영양 불균형: 6시간 안에 모든 영양소를 섭취해야 하므로, 식사의 질이 매우 중요하다. 인스턴트 식품이나 가공식품은 피하자.
• 폭식 주의: 식사 시간이 되었다고 해서 무작정 과식하는 것은 금물이다. 천천히, 음미하면서 먹는 습관을 들이자.
• 몸의 신호: 처음에는 누구나 힘들 수 있다. 하지만 어지럼증, 극심한 피로감 등 몸에 이상 신호가 온다면 무리하지 말고 전문가와 상담하자.

결론: 나를 위한 가장 확실한 투자

18:6 간헐적 단식은 단순한 다이어트 방법이 아니다. 이것은 ‘나 자신’에게 투자하는 가장 확실한 방법이다. 체지방 15%를 달성하고 나니, 이전과는 비교할 수 없는 에너지를 느낀다. 업무 집중력도 향상되었고, 스트레스 관리 능력도 좋아졌다. 디자이너 출신 PM으로서, 내 몸과 마음을 최적화하는 이 바이오해킹은 ‘궁극적인 자유’를 향한 여정의 시작일 뿐이다.

당신은 당신의 몸을 얼마나 잘 알고 있습니까? 당신의 몸을 ‘최적화’하기 위해 어떤 노력을 하고 있습니까?

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