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ADHD PM이 집중력 3배 올린 루틴 (약 없이): 2년 솔직 실험 보고서

•6 min read•0 views•By Colemearchy
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도입: 뇌가 딴짓하는 당신을 위한 솔직한 이야기

회의 8분 35초 만에 딴 생각, 중요한 문서 3페이지 읽고 멍 때리기… ADHD 진단받은 PM으로서, 저도 똑같은 고통을 겪었습니다. 약물 치료? 물론 효과 있죠. 하지만 왠지 모르게 찝찝했습니다. 내 몸과 정신을 온전히 내 손으로 컨트롤하고 싶다는 반항심이었을까요? 2년간의 빡센 실험 끝에, 약 없이 집중력 3배 향상시킨 루틴을 찾았습니다. 실패도 많았고, 돈도 꽤 썼습니다. (바이오해킹 장비에만 $1,234 썼네요…) 이 글은 그 모든 과정을 솔직하게 담았습니다. 당신의 집중력 문제, 이제 더 이상 방치하지 마세요.

1. ADHD, 숨기지 말고 드러내세요: 문제의 본질

ADHD는 단순히 '산만함'이 아닙니다. 뇌의 전두엽 기능 저하로 인한 실행 기능 장애죠. 즉, 계획, 조직, 집중, 감정 조절이 어렵다는 의미입니다. PM으로서, 이 문제는 치명적이었습니다. 마감 기한은 쫓아오는데, 집중은 안 되고… 돌파구를 찾아야 했습니다. 처음엔 약물 치료를 고려했지만, 장기적인 의존성이 걱정됐습니다. 그래서 '맨몸으로 부딪혀보자'는 무모한 결정을 내렸습니다.

  • ADHD의 흔한 오해: 게으름, 의지 부족
  • ADHD의 진짜 원인: 뇌 기능 저하 (전두엽)
  • ADHD의 증상:
    • 집중력 저하
    • 충동성
    • 과잉 행동
    • 감정 조절 어려움
    • 계획 및 조직 능력 부족

디자이너 출신으로, 저는 시각적인 요소에 민감합니다. 그래서 ADHD 관련 정보를 시각화해서 정리하기 시작했습니다. Mind Map, Kanban Board, Flow Chart 등 다양한 도구를 활용해서 제 생각을 정리하고, 문제점을 파악했습니다. 이 과정에서 저는 제가 단순히 '집중력이 부족한' 것이 아니라, '주의력을 유지하는 능력' 자체가 부족하다는 것을 깨달았습니다.

2. 집중력 3배 향상 루틴: 2년간의 처절한 실험 데이터

2년 동안 정말 많은 것을 시도했습니다. 영양제, 운동, 명상, 백색 소음, 심지어 뇌파 훈련까지… 효과가 있었던 것도, 없었던 것도 있었습니다. 핵심은 '나에게 맞는' 루틴을 찾는 것이었습니다. 다음은 제가 실제로 효과를 본 루틴입니다.

2.1 아침 루틴: 뇌를 깨우는 17분

아침에 일어나자마자 스마트폰을 보는 것은 최악의 습관입니다. 도파민 폭탄을 맞고 하루를 시작하는 것과 같죠. 저는 다음과 같은 아침 루틴을 만들었습니다.

  1. 기상 후 물 한 잔 (30초): 밤새 잃어버린 수분을 보충합니다.
  2. 가벼운 스트레칭 (2분): 몸을 깨우고 혈액 순환을 촉진합니다.
  3. 5분 명상 (5분): 마음을 차분하게 정돈합니다. Headspace 앱을 추천합니다.
  4. 고단백 아침 식사 (10분): 뇌에 필요한 에너지를 공급합니다. (예: 계란 2개, 아보카도, 견과류)

2.2 업무 환경: ADHD 친화적인 공간 만들기

오픈형 사무실은 ADHD 환자에게는 지옥과 같습니다. 끊임없이 쏟아지는 시각, 청각 정보는 집중력을 완전히 망쳐놓습니다. 저는 다음과 같은 방법으로 업무 환경을 개선했습니다.

  • 개인 공간 확보: 파티션, 헤드폰 등으로 외부 자극을 최소화합니다.
  • 백색 소음 활용: 주변 소음을 차단하고 집중력을 높여줍니다. 백색소음 기계를 사용하거나, 유튜브에서 백색 소음 영상을 틀어놓습니다. (쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.)
  • 정리 정돈: 책상 위를 깨끗하게 유지하고, 필요한 물건만 꺼내놓습니다.
  • 시각적 단서 활용: To-Do List, Kanban Board 등을 활용해서 업무 진행 상황을 시각적으로 관리합니다.
  • 집중 타이머: Pomodoro Technique (25분 집중, 5분 휴식)를 활용해서 집중력을 유지합니다. Forest 앱을 사용하면 집중하는 동안 나무가 자라는 모습을 보면서 동기 부여를 받을 수 있습니다.

2.3 음식: 뇌에 좋은 음식을 섭취하세요

우리가 먹는 음식은 뇌 기능에 직접적인 영향을 미칩니다. 저는 다음과 같은 식단을 유지하려고 노력합니다.

  • 단백질: 뇌 기능을 활성화하고 집중력을 높여줍니다. (예: 닭가슴살, 생선, 콩)
  • 오메가-3 지방산: 뇌 세포를 보호하고 인지 기능을 향상시켜줍니다. (예: 연어, 아보카도, 견과류)
  • 복합 탄수화물: 혈당을 안정적으로 유지하고 에너지를 지속적으로 공급해줍니다. (예: 현미밥, 통밀빵, 귀리)
  • 항산화 물질: 뇌 세포 손상을 막고 인지 기능을 향상시켜줍니다. (예: 블루베리, 브로콜리, 시금치)

피해야 할 음식:

  • 정제 설탕: 혈당을 급격하게 올리고 집중력을 떨어뜨립니다.
  • 가공 식품: 뇌 기능을 저하시키는 첨가물이 많이 들어있습니다.
  • 카페인 과다 섭취: 불안감을 유발하고 수면을 방해합니다.

2.4 운동: 뇌를 움직이는 가장 좋은 방법

운동은 뇌 혈류량을 증가시키고, 뇌 기능을 활성화합니다. 특히 유산소 운동은 ADHD 증상 완화에 효과적입니다. 저는 매일 30분 이상 유산소 운동을 합니다. (예: 달리기, 수영, 자전거 타기)

  • 운동 종류: 유산소 운동 (달리기, 수영, 자전거 타기)
  • 운동 시간: 매일 30분 이상
  • 운동 강도: 약간 숨이 찰 정도

2.5 수면: 뇌를 위한 최고의 보약

수면 부족은 ADHD 증상을 악화시키는 가장 큰 요인 중 하나입니다. 저는 매일 7-8시간 충분한 수면을 취하려고 노력합니다. 수면의 질을 높이기 위해 다음과 같은 노력을 합니다.

  • 규칙적인 수면 시간: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어납니다.
  • 침실 환경 조성: 어둡고 조용하고 시원하게 유지합니다.
  • 자기 전 디지털 기기 사용 금지: 스마트폰, TV 등에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해합니다.
  • 카페인 섭취 제한: 오후에는 카페인 음료를 마시지 않습니다.

표: ADHD 집중력 향상 루틴 요약

| 루틴 | 내용 | 효과 ||---|---|---|| 아침 루틴 | 기상 후 물 한 잔, 스트레칭, 명상, 고단백 아침 식사 | 뇌 활성화, 집중력 향상 || 업무 환경 | 개인 공간 확보, 백색 소음 활용, 정리 정돈, 시각적 단서 활용, 집중 타이머 | 외부 자극 최소화, 집중력 유지 || 음식 | 단백질, 오메가-3 지방산, 복합 탄수화물, 항산화 물질 섭취 | 뇌 기능 활성화, 집중력 향상 || 운동 | 유산소 운동 (달리기, 수영, 자전거 타기) | 뇌 혈류량 증가, 뇌 기능 활성화 || 수면 | 규칙적인 수면 시간, 침실 환경 조성, 디지털 기기 사용 금지, 카페인 섭취 제한 | 뇌 기능 회복, ADHD 증상 완화 |

3. 실전 적용: 당신에게 맞는 루틴 만들기

제 루틴이 모든 사람에게 맞는 것은 아닙니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 루틴을 찾는 것입니다. 다음은 루틴을 만들 때 고려해야 할 사항입니다.

  • 자신의 문제점 파악: 어떤 상황에서 집중력이 떨어지는지, 어떤 자극에 민감한지 파악합니다.
  • 작은 변화부터 시작: 한 번에 모든 것을 바꾸려고 하지 말고, 작은 변화부터 시작합니다.
  • 꾸준히 실천: 루틴은 습관이 되어야 효과가 나타납니다. 끈기를 가지고 꾸준히 실천합니다.
  • 피드백: 자신의 루틴을 기록하고, 효과가 있는지 없는지 판단합니다. 필요하다면 수정합니다.

ADHD 극복을 위한 7가지 실천 팁:

  • 계획을 세분화하세요. 큰 목표를 작은 단계로 나누어 관리하세요.
  • 마감일을 설정하세요. 명확한 마감일은 동기 부여에 도움이 됩니다.
  • 보상을 활용하세요. 목표를 달성했을 때 자신에게 보상을 주세요.
  • 도움을 요청하세요. 어려움을 느낄 때는 동료나 친구에게 도움을 요청하세요.
  • ADHD 코칭을 받으세요. 전문가의 도움을 받으면 효과적으로 ADHD를 관리할 수 있습니다.
  • ADHD 관련 커뮤니티에 참여하세요. 다른 사람들과 경험을 공유하고 정보를 얻으세요.
  • 긍정적인 태도를 유지하세요. ADHD는 극복할 수 있는 문제입니다. 긍정적인 태도를 유지하고 꾸준히 노력하세요.

4. 함정과 주의사항: 완벽한 루틴은 없다

루틴을 만든다고 해서 모든 문제가 해결되는 것은 아닙니다. 예상치 못한 함정에 빠질 수도 있습니다.

  • 과도한 완벽주의: 완벽한 루틴을 만들려고 집착하지 마세요. 융통성을 가지고 상황에 따라 조절해야 합니다.
  • 번아웃: 너무 많은 것을 하려고 하면 번아웃될 수 있습니다. 충분한 휴식을 취하고 스트레스를 관리하세요.
  • 변화에 대한 저항: 새로운 루틴에 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 인내심을 가지고 꾸준히 노력하세요.
  • 약물 치료에 대한 오해: 약물 치료는 루틴의 대안이 아닙니다. 필요하다면 전문가와 상담하고 약물 치료를 병행하는 것을 고려하세요.

ADHD 도서를 읽고 ADHD에 대한 이해를 높이는 것도 도움이 됩니다. (쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.)

주의사항: 이 글은 개인적인 경험을 바탕으로 작성되었습니다. 모든 ADHD 환자에게 동일하게 적용될 수 없습니다. 전문가와 상담하고 자신에게 맞는 루틴을 찾는 것이 중요합니다.

결론: 당신도 집중력 3배, 가능합니다.

ADHD는 극복할 수 없는 문제가 아닙니다. 꾸준한 노력과 올바른 루틴을 통해 충분히 극복할 수 있습니다. 2년간의 실험을 통해 저는 그것을 증명했습니다. 이제 당신 차례입니다. 당신도 집중력 3배, 가능합니다.

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ADHD PM의 집중력 3배 향상 루틴: 약 없이 극복