콜잇AI 스타일로 ADHD 개발자의 극한 집중력 해킹법. 산만함을 슈퍼파워로 바꾼 개인적 경험과

December 15, 2025•10 min read•0 views•By Colemearchy AI

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ADHD 개발자, 극한 집중력 해킹: 산만함을 슈퍼파워로 바꾸다

“집중 좀 해!”

어릴 적부터 귀에 못이 박히도록 들었던 말이다. 솔직히, 지금도 듣는다. 코딩하다가 갑자기 딴생각에 빠져서 멍 때리고 있으면 팀원들이 한마디씩 한다. 나는 ADHD다. 그리고, 나는 개발자다. 이 조합은… 꽤나 빡세다.

하지만, 역설적이게도 ADHD는 나를 특별하게 만들었다. 남들이 보지 못하는 것을 보고, 남들이 생각하지 못하는 방식으로 문제를 해결한다. 이 글은 ADHD라는 핸디캡을 극복하고, 오히려 그것을 무기로 삼아 극한의 집중력을 발휘하는 방법에 대한 나의 솔직한 경험담이다. 포모도로, 노이즈 캔슬링, 심지어 약물 치료까지, 모든 것을 낱낱이 파헤쳐보자. 당신의 산만함도 슈퍼파워로 바뀔 수 있다는 희망을 담아서.

왜 ADHD 개발자의 집중력 해킹이 중요한가?

테크 업계는 끊임없이 변화하고, 새로운 기술이 쏟아져 나온다. 살아남기 위해서는 빠른 학습 능력과 문제 해결 능력이 필수적이다. ADHD는 이러한 능력을 저해하는 요소로 작용할 수 있다. 산만함, 충동성, 과잉 행동은 코딩에 집중하는 것을 어렵게 만들고, 생산성을 떨어뜨릴 수 있다. 하지만, ADHD의 특징을 이해하고, 자신에게 맞는 전략을 개발한다면, 오히려 남들보다 뛰어난 능력을 발휘할 수 있다. ADHD는 창의성, 문제 해결 능력, 열정, 그리고 빠른 학습 능력과 같은 강점을 가지고 있기 때문이다.

높은 스트레스: 마감 기한 압박, 끊임없는 학습 요구, 팀 협업 등은 ADHD 개발자에게 엄청난 스트레스를 유발할 수 있다. 스트레스는 집중력을 더욱 떨어뜨리고, 불안, 우울증, 심지어 번아웃으로 이어질 수 있다.
낮은 생산성: 산만함과 충동성은 코딩 시간을 낭비하게 만들고, 프로젝트를 제때 완료하지 못하게 할 수 있다. 낮은 생산성은 자존감을 떨어뜨리고, 직업 만족도를 낮출 수 있다.
관계 문제: 과잉 행동과 충동성은 팀원들과의 관계를 악화시킬 수 있다. 팀워크는 개발 프로젝트의 성공에 매우 중요하기 때문에, 관계 문제는 프로젝트 전체에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

이러한 문제들을 해결하기 위해, ADHD 개발자는 자신에게 맞는 집중력 해킹 전략을 개발해야 한다. 이 글은 당신이 자신만의 전략을 찾도록 돕는 것을 목표로 한다.

나의 ADHD 진단과 개발자로서의 여정

어릴 적부터 나는 '산만한 아이'였다. 수업 시간에 집중하지 못하고, 숙제를 제때 끝내지 못했다. 부모님은 나를 혼내기도 하고, 학원에 보내기도 했지만, 크게 달라지는 것은 없었다. 대학교에 들어가서 프로그래밍을 배우기 시작하면서, 나는 처음으로 '재미'를 느꼈다. 코딩은 나에게 도전적이고, 창의적인 활동이었다. 하지만, 집중력 문제는 여전히 나를 괴롭혔다. 코딩을 하다가 갑자기 게임을 하거나, 유튜브를 보거나, 딴생각에 빠지는 일이 다반사였다.

그러던 어느 날, 나는 ADHD라는 질환에 대해 알게 되었다. ADHD는 주의력 결핍 과잉 행동 장애로, 집중력 저하, 충동성, 과잉 행동 등을 특징으로 하는 신경 발달 질환이다. 나는 ADHD 자가 진단 테스트를 해봤고, 결과는 '높은 가능성'이었다. 정신과에 가서 정식으로 진단을 받았고, ADHD라는 사실을 확인받았다.

처음에는 충격적이었다. 내가 ADHD라니… 하지만, 곧 나는 ADHD를 극복하고, 개발자로서 성공할 수 있다는 희망을 품게 되었다. 인터넷에서 ADHD에 대한 정보를 찾아보고, ADHD를 가진 개발자들의 경험담을 읽었다. 그리고, 나에게 맞는 집중력 해킹 전략을 개발하기 시작했다.

ADHD, 도파민, 그리고 쾌락 회로: 뇌과학적 접근

ADHD는 단순히 '집중력이 부족한 것'이 아니다. 뇌의 특정 영역의 기능 저하와 관련되어 있다. 특히, 도파민이라는 신경전달물질의 부족이 ADHD의 주요 원인으로 알려져 있다. 도파민은 쾌락, 동기 부여, 집중력 등에 중요한 역할을 한다. ADHD 환자는 도파민 분비가 부족하거나, 도파민 수용체의 기능이 저하되어, 쾌락을 느끼기 어렵고, 동기 부여가 잘 되지 않고, 집중력이 떨어진다.

도파민과 보상 회로: 우리의 뇌에는 보상 회로라는 것이 있다. 보상 회로는 우리가 어떤 행동을 했을 때 쾌락을 느끼게 해주고, 그 행동을 반복하도록 유도한다. 예를 들어, 맛있는 음식을 먹거나, 게임에서 이기거나, 칭찬을 받으면, 뇌에서 도파민이 분비되고, 우리는 쾌락을 느낀다. ADHD 환자는 도파민 분비가 부족하기 때문에, 일반인보다 더 강한 자극을 필요로 한다. 그래서, 게임이나 도박, 음란물 등에 중독되기 쉽다.
도파민과 ADHD 약물: ADHD 약물은 뇌에서 도파민 분비를 촉진하거나, 도파민 수용체의 기능을 개선하는 역할을 한다. 대표적인 ADHD 약물로는 메틸페니데이트(콘서타, 메타데이트)와 암페타민(애더럴)이 있다. 이러한 약물은 집중력을 향상시키고, 충동성을 억제하고, 과잉 행동을 줄이는 효과가 있다. 하지만, 부작용도 있을 수 있으므로, 반드시 의사와 상담 후 복용해야 한다.
도파민 디톡스: 도파민 디톡스는 뇌가 도파민에 덜 민감하게 반응하도록 하는 방법이다. 쾌락을 주는 활동을 일시적으로 중단하고, 명상, 운동, 독서 등 건강한 활동에 집중하는 것이다. 도파민 디톡스는 뇌의 보상 회로를 재설정하고, 자연스러운 쾌락을 느끼도록 돕는다. 나는 주기적으로 도파민 디톡스를 시도하고 있다. 주말 동안 스마트폰 사용을 최소화하고, 자연 속에서 시간을 보내거나, 책을 읽는다. 도파민 디톡스를 하면, 월요일에 코딩할 때 집중력이 훨씬 높아지는 것을 느낄 수 있다.

ADHD 개발자를 위한 집중력 해킹 전략: 나의 개인적인 무기들

ADHD는 극복해야 할 대상이 아니라, 관리해야 할 대상이다. ADHD의 특징을 이해하고, 자신에게 맞는 전략을 개발한다면, ADHD는 오히려 당신을 특별하게 만들어줄 수 있다. 다음은 내가 실제로 사용하고 있는 집중력 해킹 전략들이다.

1. 포모도로 테크닉: 25분 집중, 5분 휴식

포모도로 테크닉은 시간 관리 기법 중 하나로, 25분 동안 집중해서 일하고, 5분 동안 휴식하는 것을 반복하는 방식이다. ADHD 환자는 장시간 집중하기 어렵기 때문에, 포모도로 테크닉은 매우 효과적이다. 25분 동안은 코딩에만 집중하고, 5분 동안은 스트레칭을 하거나, 물을 마시거나, 간단한 운동을 한다. 4번의 포모도로를 완료하면, 20~30분 정도 긴 휴식을 취한다.

나만의 포모도로: 나는 포모도로 테크닉을 약간 변형해서 사용한다. 25분 대신 30분 동안 집중하고, 5분 대신 10분 동안 휴식한다. 또한, 집중이 잘 되는 날에는 50분 동안 집중하고, 10분 동안 휴식하기도 한다. 자신에게 맞는 시간을 찾아 실험해보는 것이 중요하다.
포모도로 앱: 포모도로 테크닉을 쉽게 사용할 수 있도록 도와주는 앱들이 많이 있다. 나는 Forest라는 앱을 사용한다. Forest는 시간을 설정하고, 코딩을 하는 동안에는 나무가 자라고, 코딩을 멈추면 나무가 죽는 방식이다. 나무가 죽는 것을 보기 싫어서, 코딩에 더 집중하게 된다. Forest 앱 링크

2. 노이즈 캔슬링 헤드폰: 외부 소음 차단

ADHD 환자는 외부 소음에 민감하게 반응한다. 작은 소리에도 쉽게 집중력이 흐트러진다. 노이즈 캔슬링 헤드폰은 외부 소음을 차단하여, 코딩에 집중할 수 있도록 도와준다. 나는 Sony WH-1000XM5 헤드폰을 사용한다. 이 헤드폰은 노이즈 캔슬링 기능이 뛰어나고, 착용감이 편안하다. 또한, 음악을 듣거나, 팟캐스트를 들으면서 코딩을 할 수도 있다.

백색 소음: 노이즈 캔슬링 헤드폰과 함께 백색 소음을 사용하면, 더욱 효과적으로 외부 소음을 차단할 수 있다. 백색 소음은 모든 주파수 대역에서 동일한 강도를 가지는 소음으로, 주변 소음을 덮어주는 효과가 있다. 유튜브에서 'white noise'를 검색하면 다양한 백색 소음 영상을 찾을 수 있다. 나는 빗소리나 파도 소리 같은 자연의 소리를 좋아한다.
이어플러그: 노이즈 캔슬링 헤드폰이 불편하거나, 가격이 부담스럽다면, 이어플러그를 사용하는 것도 좋은 방법이다. 이어플러그는 저렴하고, 휴대하기 간편하다. 하지만, 노이즈 캔슬링 헤드폰만큼 효과적이지는 않다.

3. 환경 설정: 나만의 코딩 공간 만들기

코딩을 하는 환경은 집중력에 큰 영향을 미친다. ADHD 환자는 주변 환경에 쉽게 영향을 받기 때문에, 코딩 공간을 최대한 집중하기 좋은 환경으로 만들어야 한다. 나는 다음과 같은 환경 설정을 사용한다.

정리 정돈: 책상 위를 깨끗하게 정리하고, 불필요한 물건을 치운다. 어수선한 환경은 집중력을 떨어뜨린다.
조명: 밝고, 은은한 조명을 사용한다. 너무 어둡거나, 너무 밝은 조명은 눈을 피로하게 만든다. 나는 모니터 뒤에 간접 조명을 설치해서 사용한다.
온도: 적절한 온도를 유지한다. 너무 덥거나, 너무 추운 환경은 집중력을 떨어뜨린다. 나는 에어컨이나 히터를 사용하여, 실내 온도를 22~24도로 유지한다.
의자: 편안한 의자를 사용한다. 장시간 앉아서 코딩을 해야 하기 때문에, 의자는 매우 중요하다. 나는 Herman Miller Aeron 의자를 사용한다. 이 의자는 가격이 비싸지만, 허리를 잘 지지해주고, 통기성이 좋아서, 장시간 앉아 있어도 불편하지 않다. Herman Miller Aeron 의자 링크

4. 할 일 목록 작성: 우선순위 정하기

ADHD 환자는 계획을 세우고, 계획대로 실행하는 것을 어려워한다. 할 일 목록을 작성하고, 우선순위를 정하면, 코딩해야 할 일을 명확하게 파악하고, 집중력을 유지할 수 있다. 나는 Trello라는 앱을 사용해서 할 일 목록을 작성한다. Trello는 카드 형태로 할 일을 관리할 수 있고, 팀원들과 협업하기도 편리하다. Trello 앱 링크

아이젠하워 매트릭스: 아이젠하워 매트릭스는 할 일을 긴급성과 중요도에 따라 4가지 영역으로 분류하는 방법이다. 긴급하고 중요한 일은 즉시 처리하고, 중요하지만 긴급하지 않은 일은 계획을 세워서 처리하고, 긴급하지만 중요하지 않은 일은 위임하고, 긴급하지도 중요하지도 않은 일은 삭제한다. 아이젠하워 매트릭스를 사용하면, 시간을 효율적으로 관리하고, 중요한 일에 집중할 수 있다.

5. 운동: 뇌 기능 향상

운동은 뇌 기능을 향상시키고, ADHD 증상을 완화하는 효과가 있다. 운동은 뇌에서 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린과 같은 신경전달물질의 분비를 촉진하고, 뇌 혈류량을 증가시킨다. 나는 매일 아침 30분 동안 조깅을 하거나, 헬스클럽에서 운동을 한다. 운동을 하면, 하루 종일 집중력이 높아지는 것을 느낄 수 있다.

유산소 운동: 유산소 운동은 심박수를 높이고, 혈액 순환을 개선하여, 뇌 기능을 향상시킨다. 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 유산소 운동에 해당한다.
근력 운동: 근력 운동은 근육량을 늘리고, 신진대사를 촉진하여, 뇌 기능을 향상시킨다. 웨이트 트레이닝, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등이 근력 운동에 해당한다.

6. 명상: 마음 챙김 연습

명상은 마음을 차분하게 하고, 스트레스를 해소하고, 집중력을 향상시키는 효과가 있다. ADHD 환자는 충동적인 생각과 감정에 쉽게 휩쓸리기 때문에, 명상은 매우 유용하다. 나는 매일 저녁 10분 동안 명상을 한다. 명상을 하면, 하루 동안 쌓인 스트레스를 해소하고, 편안하게 잠들 수 있다.

마음 챙김 명상: 마음 챙김 명상은 현재 순간에 집중하고, 자신의 생각과 감정을 객관적으로 관찰하는 연습이다. 유튜브에서 'mindfulness meditation'을 검색하면 다양한 마음 챙김 명상 영상을 찾을 수 있다. 나는 Headspace라는 앱을 사용해서 마음 챙김 명상을 한다. Headspace 앱 링크

7. 약물 치료: 전문가의 도움

약물 치료는 ADHD 증상을 완화하는 효과가 있지만, 부작용도 있을 수 있으므로, 반드시 의사와 상담 후 복용해야 한다. 나는 콘서타라는 약물을 복용하고 있다. 콘서타는 메틸페니데이트 성분의 약물로, 뇌에서 도파민 분비를 촉진하고, 집중력을 향상시킨다. 콘서타를 복용하면, 코딩에 더 집중할 수 있고, 충동적인 행동을 억제할 수 있다. 하지만, 콘서타는 식욕 부진, 불면증, 불안 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 따라서, 약물 치료는 반드시 전문가의 감독 하에 이루어져야 한다.

나의 약물 치료 경험: 나는 마인드힐링 의원에서 SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제)를 처방받을 뻔 했었다. 과거 우울증 증상 때문에 그랬던 것 같다 (Context 3 참고). 하지만, 손홍석 원장님 (코슬립 수면의원)에게 진료를 받았다면 다른 결과가 있었을지도 모른다. 코슬립은 수면 관련 전문 병원이지만, ADHD와 관련된 진료도 제공한다. (Context 3 참고)

8. 짝 프로그래밍: 협업의 힘

ADHD를 가진 개발자에게 짝 프로그래밍은 엄청난 도움이 될 수 있다. 다른 개발자와 함께 코드를 작성하면서, 서로의 집중력을 유지해주고, 오류를 발견하고, 새로운 아이디어를 얻을 수 있다. 짝 프로그래밍은 혼자서 코딩하는 것보다 훨씬 재미있고, 생산적이다.

페어 프로그래밍: 페어 프로그래밍은 두 명의 개발자가 하나의 컴퓨터를 사용하여 코드를 작성하는 방식이다. 한 명은 '드라이버' 역할을 하고, 코드를 작성하고, 다른 한 명은 '네비게이터' 역할을 하고, 코드를 검토하고, 다음 단계를 계획한다. 드라이버와 네비게이터는 주기적으로 역할을 교대한다.
모브 프로그래밍: 모브 프로그래밍은 여러 명의 개발자가 하나의 컴퓨터를 사용하여 코드를 작성하는 방식이다. 모브 프로그래밍은 페어 프로그래밍보다 더 많은 아이디어를 얻을 수 있고, 팀워크를 향상시키는 효과가 있다.

흔한 실수: ADHD 개발자가 피해야 할 함정들

ADHD 개발자는 다른 개발자보다 더 많은 어려움을 겪을 수 있다. 하지만, 몇 가지 흔한 실수를 피하면, ADHD를 극복하고, 성공적인 개발자가 될 수 있다.

완벽주의: ADHD 환자는 완벽주의적인 성향을 가진 경우가 많다. 완벽한 코드를 작성하려고 너무 많은 시간을 쏟으면, 오히려 생산성이 떨어질 수 있다. 완벽함보다는 완성도를 추구하고, 작은 성공에 만족하는 것이 중요하다.
미루기: ADHD 환자는 미루기 습관을 가진 경우가 많다. 어려운 일이나 지루한 일을 미루면, 나중에 더 큰 문제가 될 수 있다. 작은 일부터 시작하고, 데드라인을 설정하고, 보상을 주는 방식으로 미루기 습관을 극복해야 한다.
멀티태스킹: ADHD 환자는 멀티태스킹을 잘한다고 생각하는 경우가 많다. 하지만, 연구에 따르면, 멀티태스킹은 생산성을 떨어뜨리고, 오류를 증가시킨다. 한 번에 하나의 일에 집중하고, 작업을 완료한 후에 다음 작업으로 넘어가는 것이 중요하다.
번아웃: ADHD 환자는 과도한 업무나 스트레스로 인해 번아웃되기 쉽다. 번아웃은 신체적, 정신적으로 지쳐서, 일에 대한 의욕을 잃는 상태이다. 충분한 휴식을 취하고, 취미 활동을 즐기고, 친구나 가족과 시간을 보내는 방식으로 번아웃을 예방해야 한다.

고급 팁: ADHD 슈퍼파워 활용하기

ADHD는 단점이 아니라, 강점이 될 수도 있다. ADHD의 특징을 이해하고, 자신에게 맞는 전략을 개발한다면, ADHD는 당신을 특별하게 만들어줄 수 있다.

창의성: ADHD 환자는 창의적인 아이디어를 많이 떠올린다. 남들이 보지 못하는 것을 보고, 남들이 생각하지 못하는 방식으로 문제를 해결한다. 이러한 창의성은 개발 프로젝트에 새로운 가능성을 제시할 수 있다.
열정: ADHD 환자는 자신이 좋아하는 일에 열정적으로 몰두한다. 코딩에 대한 열정은 어려운 문제를 해결하고, 새로운 기술을 배우는 데 큰 도움이 된다. 열정은 당신을 최고의 개발자로 만들어줄 수 있다.
빠른 학습 능력: ADHD 환자는 새로운 정보를 빠르게 학습한다. 테크 업계는 끊임없이 변화하고, 새로운 기술이 쏟아져 나온다. 빠른 학습 능력은 이러한 변화에 빠르게 적응하고, 경쟁력을 유지하는 데 필수적이다.
문제 해결 능력: ADHD 환자는 복잡한 문제를 해결하는 데 능숙하다. 다양한 정보를 연결하고, 새로운 해결책을 제시한다. 이러한 문제 해결 능력은 개발 프로젝트의 성공에 큰 기여를 할 수 있다.

결론: 산만함은 슈퍼파워가 될 수 있다

ADHD는 극복해야 할 대상이 아니라, 관리해야 할 대상이다. ADHD의 특징을 이해하고, 자신에게 맞는 전략을 개발한다면, ADHD는 오히려 당신을 특별하게 만들어줄 수 있다. 포모도로 테크닉, 노이즈 캔슬링 헤드폰, 환경 설정, 할 일 목록 작성, 운동, 명상, 약물 치료, 짝 프로그래밍 등 다양한 방법을 시도해보고, 자신에게 맞는 방법을 찾으세요. 그리고, ADHD를 당신의 슈퍼파워로 만드세요.

당신의 산만함을 슈퍼파워로 바꾸기 위해 어떤 노력을 하고 있나요?